Nhập môn tập gym: bắt đầu từ đâu khi chưa biết gì

Bài trong cụm

• Thuật ngữ gym cơ bản: rep, set, nghỉ, RPE, 1RM nghĩa là gì?Rep, set, nghỉ bao lâu, failure, RPE, RIR, 1RM, volume nghĩa là gì — 12 thuật ngữ phòng tập giải thích bằng tiếng Việt cho người mới, kèm nguồn.
• Bài đa khớp và đơn khớp: người mới nên tập loại nào trước?Đa khớp (compound) và đơn khớp (isolation) khác nhau ở đâu, nên xếp bài nào trước trong buổi tập, và vì sao người mới không cần nhiều bài đơn khớp.
• Tập tạ hay cardio: nên chọn cái nào cho sức khoẻ?Tập tạ và cardio rèn hai năng lực khác nhau, và khuyến nghị chính thức là làm cả hai. Chia thời gian thế nào khi bạn chỉ tập được 3 buổi mỗi tuần?
• Từ viết tắt trong phòng gym: PPL, DOMS, PR, 1RM, AMRAP nghĩa là gì?Bảng tra 29 từ viết tắt và thuật ngữ hay gặp nhất trong phòng tập và trên các nhóm gym Việt, chia theo 5 nhóm, giải thích bằng một câu mỗi từ.
• Chọn giày tập gym: giày đế bằng hay giày chạy bộ?Giày chạy bộ có đế mềm và dày, thứ tốt cho chạy nhưng làm mất ổn định khi bạn squat hay deadlift. Chọn theo tiêu chí, không theo tên hãng.
• Chuẩn bị đồ đi tập gym: checklist cho buổi đầu và cho dân văn phòngSáu món đủ cho buổi tập đầu tiên, vài món nên có về sau, và những thứ người mới hay mua sớm mà chưa cần dùng tới.
• Gymtimidation: vì sao bạn ngại vào phòng gym, và 5 cách vượt quaSợ bị nhìn, sợ dùng sai máy, sợ mình là người yếu nhất phòng. Đây là lý do cảm giác đó xuất hiện và 5 cách thực tế để đi qua nó.
• Văn hoá phòng tập: 7 quy tắc ứng xử ai cũng nên biếtTrả tạ về chỗ, lau máy, không chiếm thiết bị, hỏi trước khi quay phim. Bảy quy tắc dùng được ở mọi phòng gym, và cách đọc nội quy riêng.
• Đau cơ sau tập (DOMS): thế nào là bình thường, khi nào phải đi khám?Đau cơ muộn bắt đầu sau 12 tới 24 giờ rồi tự hết. Bảng phân biệt nó với chấn thương, kèm những dấu hiệu cần đi khám ngay.
• Giãn cơ tĩnh: nó làm được gì, và thứ nó không làm đượcGiãn cơ sau tập không làm giảm đau cơ, tổng quan Cochrane đã kết luận vậy. Nhưng nó vẫn có việc riêng của nó, và đây là lúc nên làm.
• Khởi động trước khi tập tạ: 10 phút làm gì cho đúng?Giãn cơ tĩnh trước buổi tạ làm giảm sức mạnh tạm thời. Đây là cấu trúc 10 phút gồm tăng nhiệt, động tác động và hiệp tăng dần.
• Overtraining: 3 dấu hiệu nên nghỉ, và vì sao bạn có thể chưa bịHội chứng tập luyện quá mức hiếm hơn bạn tưởng và là chẩn đoán loại trừ. Ba dấu hiệu nên nghỉ, và bốn thứ nên kiểm trước khi nghĩ tới nó.
• Kiểm tra thể lực nền tại nhà: 5 phép đo trước khi vào phòng gymNăm phép đo làm tại nhà trong 15 phút để biết mình đang ở đâu. Chúng không dự đoán chấn thương, và bài này nói rõ vì sao.
• Lịch tập 3 buổi/tuần cho người mới: bốn tuần đầu làm gì?Một buổi toàn thân lặp lại 3 lần mỗi tuần, 5 bài mỗi buổi. Kèm cách tăng mức tạ và chỉ tiêu duy nhất cho bốn tuần đầu.
• Máy tập cơ bản: dùng thế nào cho đúng và an toàn?Bốn bước làm trước khi kéo bất kỳ máy nào, cách chỉnh ghế theo khớp, và 8 máy bạn gặp ở gần như mọi phòng tập.