Nhịp tim đốt mỡ: vùng này có thật, nhưng không nằm ở chỗ người ta dạy

Vũ Đức Dương · liftmate.vn

Trên gần như mọi máy chạy bộ có một dải màu ghi "fat burn", thường nằm ở khoảng cường độ thấp, kèm hàm ý rằng đi chậm thì đốt mỡ còn chạy nhanh thì không.

Chuyện này thú vị ở chỗ: hiện tượng phía sau là có thật, nhưng gần như mọi chi tiết của cách nó được kể lại đều lệch — kể cả vị trí của chính cái vùng đó.

Phần có thật

Cơ thể luôn dùng cả mỡ lẫn đường, và tỉ lệ giữa hai nguồn thay đổi theo cường độ. Ở cường độ thấp, phần lớn năng lượng đến từ mỡ. Càng gắng sức, cơ thể càng chuyển sang đường vì nó giải phóng năng lượng nhanh hơn.

Nên tồn tại một cường độ mà tốc độ oxy hoá mỡ — số gam mỡ đốt mỗi phút — đạt đỉnh. Trong tài liệu, nó có tên riêng: Fatmax.

Vì sao lại có một đỉnh, mà không phải càng nhẹ càng đốt nhiều mỡ? Vì nó là tích của hai thứ đi ngược chiều nhau:

Ở hàng đầu, tỉ lệ mỡ cao nhưng bạn gần như không tiêu gì — nên số gam mỡ vẫn ít. Ở hàng cuối, bạn tiêu rất nhiều nhưng gần như toàn đường. Đỉnh nằm ở giữa, và đó chính là Fatmax.

Đó là toàn bộ phần đúng. Từ đây trở đi là những chỗ lệch.

Lệch thứ nhất: vùng đó nằm cao hơn người ta dạy

18 người đạp xe có tập luyện được đo bằng phương pháp phân tích khí trong lúc tăng dần cường độ, để dựng đường cong oxy hoá mỡ cho từng người (Achten, Gleeson, Jeukendrup, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2002):

🔴 Hàng đầu là chỗ đáng dừng lại: 74% nhịp tim tối đa. Đó không phải đi bộ nhẹ. Với người 30 tuổi, nó rơi vào khoảng 138 nhịp/phút — mức thở gấp, nói được câu ngắn nhưng không trò chuyện thoải mái.

Và hàng thứ hai cũng đáng chú ý theo hướng ngược lại: dải đó rất rộng. Nhóm tác giả viết rằng tốc độ oxy hoá mỡ cao trên một khoảng cường độ lớn, và chỉ tụt mạnh khi vượt qua Fatmax. Không có một con số ma thuật nào để nhắm cả.

⚠️ Phạm vi: 18 người, đều là người đạp xe có tập luyện, đo trên xe đạp. Fatmax khác nhau giữa người với người và giữa các phương thức vận động — các con số trên là trung bình của một nhóm, kèm độ lệch chuẩn đã ghi sẵn trong bảng.

Lệch thứ hai: con số bạn tính vùng đó từ nó cũng sai

Muốn biết 74% nhịp tim tối đa là bao nhiêu, bạn phải biết nhịp tim tối đa. Gần như ai cũng dùng 220 − tuổi.

Công thức đó đã được kiểm lại bằng một phân tích gộp 351 nghiên cứu, 492 nhóm, 18.712 người, rồi kiểm chéo trên 514 người đo trong phòng thí nghiệm. Kết quả: công thức đúng hơn là 208 − 0,7 × tuổi (Tanaka, Monahan, Seals, Journal of the American College of Cardiology, 200101054-8)).

Hai chi tiết nữa từ chính nghiên cứu đó:

• Đường hồi quy không khác nhau giữa nam và nữ, và không bị ảnh hưởng bởi mức độ vận động thường ngày. Bạn tập nhiều hay ít không đổi nhịp tim tối đa của bạn.
• Nhóm tác giả nêu rõ rằng công thức cũ ước lượng thấp nhịp tim tối đa ở người lớn tuổi — nghĩa là nó làm người ta đánh giá thấp mức gắng sức thật.

Hai công thức cắt nhau đúng ở tuổi 40 và lệch ngược chiều ở hai đầu. Công thức cũ cho số cao hơn ở người trẻ và thấp hơn ở người lớn tuổi.

⚠️ Chênh lệch 6 nhịp nghe nhỏ, nhưng nó là sai số cộng thêm vào một vùng vốn đã rộng và vốn đã là trung bình nhóm. Đó là lý do dưới đây có một cách đo rẻ hơn và đáng tin hơn mọi công thức.

Lệch thứ ba — và đây mới là chỗ cả ý tưởng sụp

Hai mục trên là chi tiết. Lỗi thật nằm ở một bước suy luận mà gần như không ai nói ra:

Đốt tỉ lệ mỡ cao hơn trong một buổi tập ≠ mất nhiều mỡ hơn sau nhiều tuần.

Nghiên cứu ở trên đo tốc độ oxy hoá mỡ trong lúc đang vận động. Nó không đo, và không hề tuyên bố gì về, lượng mỡ cơ thể mất đi sau vài tháng. Đó là hai câu hỏi khác nhau, và câu thứ hai được quyết định bởi cân bằng năng lượng của cả ngày, không phải bởi nguồn nhiên liệu của 45 phút.

Có một cách kiểm tra rất thẳng cho điều này: nếu vùng đốt mỡ quyết định kết quả, thì cardio cường độ thấp phải thắng rõ rệt trong các nghiên cứu dài hạn. Bài so HIIT với cardio đều đều dẫn hai phân tích gộp đo thành phần cơ thể sau 8–12 tuần: một bên thấy hai cách tương đương ở mọi phép đo, bên kia thấy interval — tức cường độ cao, nằm ngoài vùng đốt mỡ — giảm khối mỡ tuyệt đối nhiều hơn.

Không bên nào ủng hộ việc cố tình tập chậm lại để "ở trong vùng".

Vậy vùng đó dùng để làm gì

Nó vẫn có công dụng thật, chỉ là công dụng khác với cái được quảng cáo:

1. Đó là cường độ bạn duy trì được lâu. Một buổi 45 phút ở mức vừa phải khả thi; 45 phút ở mức gần tối đa thì không. Nếu bạn muốn tiêu nhiều năng lượng trong một buổi dài, đây là vùng để ở.
2. Nó ít ăn vào hồi phục hơn. Với người tập tạ, đó là lý do đáng giá hơn cả — bài về HIIT và LISS có số đo về mức can thiệp của cardio lên việc tăng cơ.
3. Nó dễ chịu. Chuyện này không nhỏ chút nào với thứ bạn cần làm ba lần một tuần trong nhiều tháng.

Cách đo rẻ hơn mọi công thức

Vì công thức nào cũng là trung bình nhóm, thước đo thực dụng nhất là khả năng nói chuyện:

Thước đo này không cần đồng hồ, không cần biết tuổi, và nó tự điều chỉnh theo ngày bạn khoẻ hay mệt — điều mà một con số cố định không làm được.

⚕️ Lưu ý y tế: Thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục và tham khảo, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa chuyên nghiệp. Các công thức nhịp tim ở đây là ước lượng trung bình cho người khoẻ mạnh và không dùng được cho người đang uống thuốc ảnh hưởng tới nhịp tim (như thuốc chẹn beta). Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa kiểm soát, hoặc thấy đau ngực, chóng mặt, hụt hơi bất thường khi vận động, hãy dừng lại và đi khám.

← Về giảm mỡ