Lịch PPL 6 ngày/tuần: đẩy – kéo – chân, và cái giá của nó

Vũ Đức Dương · liftmate.vn

PPL — push, pull, legs — là lịch tập được nhắc tới nhiều nhất trong các nhóm tập gym, và cũng là lịch bị chọn sai người nhiều nhất.

Bài này trình bày nó đầy đủ, kèm hai thứ ít khi được nói cùng: nó thật sự hơn ở chỗ nào, và ai thì không nên đụng vào.

Ý tưởng: chia theo động tác, không chia theo nhóm cơ

Ba buổi, phân loại theo hướng của lực:

Điểm gọn của cách chia này: các cơ hay làm việc cùng nhau thì nằm chung một buổi. Tay sau đằng nào cũng tham gia khi bạn đẩy ngực, nên tập nó ngay sau đó rẻ hơn là để nó mỏi vào một ngày khác — thứ sẽ làm hỏng buổi đẩy ngực kế tiếp.

Chạy hai vòng mỗi tuần là ra sáu buổi: Đẩy A · Kéo A · Chân A · Đẩy B · Kéo B · Chân B, thường xếp nghỉ một ngày sau vòng đầu hoặc sau vòng hai.

Vì sao 6 buổi — và đây là chỗ hay bị nói sai

Sáu buổi đưa mỗi nhóm cơ lên 2 lần/tuần, và đó là chỗ bằng chứng đứng: một phân tích gộp về tần suất kết luận rằng ở cùng một tổng volume, hai lần mỗi tuần cho kết quả phì đại cao hơn một lần (Schoenfeld, Ogborn, Krieger, Sports Medicine, 2016).

🔴 Nhưng với sức mạnh thì câu chuyện khác, và khác theo hướng ít người kể. Một phân tích gộp 22 nghiên cứu về tần suất và sức mạnh thấy hiệu ứng tăng dần theo số buổi — hệ số ảnh hưởng 0,74 · 0,82 · 0,93 · 1,08 cho 1, 2, 3 và 4+ buổi/tuần. Nghe như "càng nhiều buổi càng khoẻ". Nhưng chính bài báo đó chạy tiếp một phân tích con chỉ trên các nghiên cứu đã cân bằng volume, và ở đó hiệu ứng của tần suất biến mất (p = 0,421) (Grgic và cộng sự, Sports Medicine, 2018).

Kết luận của nhóm tác giả nói thẳng điều đó: tần suất cao hơn có ích chủ yếu vì nó cho phép bạn làm thêm volume, chứ bản thân việc chia nhỏ không phải phép màu.

Nên câu đúng để mô tả PPL không phải "6 buổi khoa học hơn 3 buổi". Nó là:

PPL là một phương tiện chở volume. Sáu buổi ngắn chở được nhiều hiệp hơn ba buổi dài, vì bạn không phải làm hiệp thứ 20 bằng một cơ thể đã kiệt.

Bảng lịch — vòng A

Đây là vòng A đầy đủ. Vòng B dùng cùng cấu trúc, đổi bài chính và đổi khoảng số lần (xem mục dưới).

Buổi 1 — Đẩy A

Buổi 2 — Kéo A

Buổi 3 — Chân A

👉 Cột bài tập link thẳng sang thư viện — mỗi trang có hướng dẫn từng bước, lỗi thường gặp và ảnh động, nên bài này không mô tả lại kỹ thuật.

Vòng B khác gì

Đừng chép y nguyên vòng A. Hai thay đổi là đủ:

1. Đổi bài chính sang một biến thể khác. Đẩy ngực tạ đòn → xà kép ngực hoặc đẩy vai tạ đơn lên làm bài đầu. Gánh đùi → đạp đùi máy lên trước.
2. Đổi khoảng số lần. Vòng A nặng hơn (5–8), vòng B nhẹ hơn và nhiều lần hơn (10–15). Cả hai khoảng đều tăng cơ được, miễn đủ gần giới hạn — bài về volume, tần suất, cường độ có bằng chứng.

Lý do rất thực dụng: hai buổi giống hệt nhau trong cùng một tuần thì buổi thứ hai luôn là buổi tệ hơn.

Thời gian nghỉ trong bảng không phải cho đẹp

Cột "Nghỉ" hay bị bỏ qua, và đó là một sai lầm có bằng chứng đo được. Một nghiên cứu 8 tuần trên 21 nam giới đã có kinh nghiệm tập so trực tiếp nghỉ 1 phút với nghỉ 3 phút, giữ nguyên mọi biến còn lại. Nhóm nghỉ 3 phút tăng 1RM gánh đùi và đẩy ngực cao hơn có ý nghĩa, và độ dày cơ đùi trước cũng cao hơn (Schoenfeld và cộng sự, Journal of Strength and Conditioning Research, 2016).

⚠️ Tức là rút ngắn thời gian nghỉ để buổi tập "đậm" hơn là một cách đánh đổi kết quả lấy cảm giác. Buổi tập ngắn lại thật, nhưng phần bạn mất không nhỏ.

Ai KHÔNG nên chọn PPL

Ba nhóm, và nhóm đầu là nhóm đông nhất:

1. Người không chắc mình có mặt được 5–6 buổi/tuần. PPL vỡ rất nhanh khi bị bỏ buổi: bỏ một buổi chân là nhóm cơ đó tụt từ 2 lần xuống 1 lần trong tuần.
2. Người mới qua bốn tuần đầu. Chưa cần chia buổi phức tạp tới mức này — lịch 3 buổi toàn thân vẫn đang cho tần suất 3 lần/tuần, cao hơn PPL.
3. Người có ít hơn 60 phút mỗi buổi. Bảng trên là 16–17 hiệp/buổi; cắt xuống còn 10 hiệp thì PPL mất luôn ưu thế volume của nó.

Nếu chỉ chạy được 4–5 buổi

🚫 Đừng chạy PPL 3 buổi/tuần. Nó biến mỗi nhóm cơ thành 1 lần/tuần — đúng thứ mà bằng chứng nói là kém hơn 2 lần.

Hai đường đi tốt hơn:

• 4 buổi → chuyển sang lịch trên/dưới. Vẫn 2 lần/tuần mỗi nhóm cơ, ít buổi hơn.
• 5 buổi → có hai đường, và đường thứ hai thường tốt hơn:
• Chạy PPL cuốn chiếu: cứ đi hết Đẩy → Kéo → Chân rồi lặp lại, không gắn vào thứ trong tuần. Làm phép chia: 10 buổi trong 2 tuần ÷ 3 buổi mỗi vòng ≈ 3,3 vòng, tức mỗi nhóm cơ khoảng 1,7 lần/tuần — hơn PPL 3 buổi, nhưng vẫn thấp hơn mức 2 lần của PPL 6 buổi.
• Hoặc đổi hẳn cách chia thành Đẩy · Kéo · Chân · Trên · Dưới, cho đủ 2 lần/tuần cho mọi nhóm cơ trong đúng 5 buổi — xem bài về bro split, mục cách sửa mà vẫn giữ 5 buổi.

← Về tăng cơ