Tính TDEE và BMR: công thức, bảng tra, và sai số thật của nó

Vũ Đức Dương · liftmate.vn

Gõ "tính TDEE" ra hàng loạt máy tính trực tuyến, mỗi cái cho một con số, và không cái nào nói cho bạn biết con số đó sai bao nhiêu.

Bài này làm ngược lại: đưa công thức ra chữ để bạn tự tính, đưa bảng tra sẵn để khỏi phải tính, và nói rõ sai số thật — vì đó mới là thứ quyết định bạn dùng con số đó thế nào.

Hai khái niệm, đừng lẫn

Điều đáng chú ý ngay: buổi tập tạ không phải phần lớn. Một tiếng trong phòng gym là một phần nhỏ của TDEE; phần lớn là thứ cơ thể tiêu khi bạn không làm gì cả.

Công thức: Mifflin-St Jeor

Công thức này rút ra từ 498 người khoẻ mạnh, 19–78 tuổi, đo năng lượng tiêu hao bằng phương pháp đo khí trao đổi (Mifflin và cộng sự, The American Journal of Clinical Nutrition, 1990):

Nam: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi + 5

>

Nữ: BMR = 10 × cân nặng(kg) + 6,25 × chiều cao(cm) − 5 × tuổi − 161

Ví dụ tính tay. Nam, 70 kg, cao 170 cm, 30 tuổi:

Đó là BMR. Nhân tiếp với hệ số hoạt động là ra TDEE.

Hệ số hoạt động — và đây là phần yếu nhất của cả phép tính

🔴 Bốn con số này không nằm trong nghiên cứu ở trên. Công thức Mifflin-St Jeor tính BMR, và chỉ BMR — nó không nói gì về phần nhân lên. Các hệ số hoạt động là quy ước thực hành, được dùng lại từ tài liệu này sang tài liệu khác, và bạn sẽ không tìm thấy biên sai số công bố cho chúng như cách bạn tìm thấy cho công thức BMR.

Điều đó quan trọng vì nó nhân sai số lên. Bạn lấy một ước lượng đã có sai số, rồi nhân nó với một hệ số không có sai số nào được công bố. Với người 70 kg ở trên, chọn 1,375 hay 1,55 là chênh nhau gần 300 kcal mỗi ngày — nhiều hơn cả mức thâm hụt mà phần lớn người ta nhắm tới.

⚠️ Và có một cái bẫy rất thật ở đây: phần lớn mọi người tự chấm mình cao hơn thực tế. Ba buổi tập một tuần, mỗi buổi một tiếng, cộng lại là ba tiếng trên 168 tiếng của một tuần. Nếu 165 tiếng còn lại bạn ngồi thì bạn gần nhóm 1,375 hơn nhóm 1,55.

Bảng tra sẵn

Hai bảng dưới đây tính sẵn theo công thức trên, làm tròn tới hàng chục. Cân nặng của bạn không có trong bảng thì lấy hàng gần nhất — chênh 5 kg đổi khoảng 50 kcal ở BMR.

Nam · cao 170 cm · 30 tuổi

Nữ · cao 158 cm · 30 tuổi

⚠️ Chiều cao và tuổi trong hai bảng là ví dụ, không phải trung bình của ai. Lệch 10 cm chiều cao đổi khoảng 60 kcal ở BMR; lệch 10 tuổi đổi 50 kcal. Muốn chính xác hơn thì tính tay theo công thức ở trên — nó chỉ có bốn phép tính.

Sai số thật, nói thẳng

Đây là phần mà máy tính trực tuyến không bao giờ hiện ra.

Một tổng quan hệ thống rà bốn công thức được dùng nhiều nhất trong lâm sàng — Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen, và WHO/FAO/UNU — rồi kết luận rằng Mifflin-St Jeor là công thức đáng tin nhất: nó rơi vào trong 10% giá trị đo thật ở nhiều người hơn mọi công thức còn lại, và có biên sai số hẹp nhất (Frankenfield, Roth-Yousey, Compher, Journal of the American Dietetic Association, 2005).

🔴 Nhưng hãy đọc kỹ hình dạng của câu đó: nó là một câu so sánh, không phải một lời bảo đảm. "Trong 10% ở nhiều người hơn mọi công thức khác" không nói cho bạn biết con số "nhiều người hơn" đó là bao nhiêu phần trăm — và chính nhóm tác giả viết ngay sau đó rằng vẫn tồn tại sai số và giới hạn đáng lưu ý khi áp công thức cho từng cá nhân.

Đáng chú ý hơn: ngay cả khi bạn rơi vào nhóm "dự đoán tốt", sai số vẫn tới 10%. Với TDEE khoảng 2.500 kcal, đó là 250 kcal mỗi ngày — bằng nửa mức thâm hụt mà phần lớn người ta nhắm tới. Và đó là mức lệch của trường hợp đạt chuẩn.

Ba chi tiết nữa từ hai nghiên cứu trên, cùng chỉ về một hướng:

• Công thức Mifflin-St Jeor giải thích được 71% khác biệt giữa người này với người kia. Gần một phần ba còn lại là những thứ công thức không nhìn thấy.
• Nhóm tác giả tổng quan nêu rõ rằng người lớn tuổi và các nhóm dân tộc thiểu số ở Mỹ bị đại diện thiếu cả trong lúc xây công thức lẫn trong các nghiên cứu kiểm định — và khuyên giữ mức nghi ngờ cao khi áp công thức cho những nhóm đó. ⚠️ Suy ra cho người Việt là suy luận của bài này, không phải kết luận của nghiên cứu — nhưng nếu ngay cả nhóm sống tại Mỹ còn thiếu dữ liệu kiểm định, thì người Việt sống ở Việt Nam càng không có.
• Chính bài 1990 cho thấy khối nạc là yếu tố dự đoán đơn lẻ tốt nhất cho BMR — tốt hơn cả cân nặng. Nhưng cân nặng thì ai cũng đo được, còn khối nạc thì không.

Kết luận thực dụng, và nó không bi quan chút nào: con số bạn vừa tính không phải nhu cầu của bạn. Nó là điểm xuất phát.

Cách dùng đúng: coi nó là giả thuyết, rồi sửa

Đây là quy trình thay cho việc đi tìm một máy tính "chính xác hơn" — không có cái nào chính xác hơn.

1. Tính TDEE theo bảng hoặc công thức. Chọn hệ số hoạt động ở mức thấp hơn bạn định chọn.
2. Ăn quanh mức đó trong 2 tuần, không thâm hụt gì cả, và cân đều đặn — cùng thời điểm, cùng điều kiện. ⚠️ Hai tuần này nghe như hai tuần lãng phí, và đó là lý do gần như ai cũng bỏ qua nó. Nhưng nếu ước lượng của bạn lệch 250 kcal — mức lệch của một dự đoán đạt chuẩn — thì cái bạn bỏ qua là hai tuần để tránh nhiều tháng siết dựa trên một con số sai.
3. Đọc kết quả sau 2 tuần, bằng trung bình tuần chứ không phải một lần cân:

• Cân nặng gần như đứng yên → con số bạn tính đúng đủ dùng.
• Tăng đều → TDEE thật thấp hơn ước lượng.
• Giảm đều → TDEE thật cao hơn ước lượng.

1. Chỉnh 100–200 kcal theo hướng vừa đọc được, rồi lặp lại.

Sau bước này, bạn có một con số đo được trên chính cơ thể mình — thứ mà không công thức nào cho được.

⚠️ Vì sao phải dùng trung bình tuần: cân nặng dao động 1–2 kg trong ngày vì nước, muối và thức ăn còn trong ruột. So hai lần cân đơn lẻ là đọc nhiễu, đúng như bài về phá chững mô tả với mức tạ.

Rồi đặt thâm hụt lên trên con số đó

Khi đã có TDEE dùng được, câu hỏi tiếp là ăn ít hơn bao nhiêu — và đó là câu có bằng chứng khá rõ, kể cả một ngưỡng cụ thể mà vượt quá thì bạn bắt đầu trả giá bằng cơ. Bài về thâm hụt calo đi vào con số đó.

⚕️ Lưu ý y tế: Thông tin trong bài chỉ mang tính giáo dục và tham khảo, không thay thế tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị y khoa chuyên nghiệp. Các công thức ở đây rút ra từ nghiên cứu trên người khoẻ mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền, đang dùng thuốc, đang mang thai hoặc cho con bú.

← Về giảm mỡ