Nhón bắp chân vịn ghế
Chair Calf Raise
Mẹo
Vịn ghế chỉ để giữ thăng bằng, đừng dùng tay kéo người lên.
Lỗi thường gặp
- Tì cả người lên ghế, giảm tải lên bắp chân.
- Làm quá nhanh, không có nhịp siết.
Kỹ thuật
- Đứng vịn nhẹ lưng ghế cho cân bằng, không tì trọng lượng lên ghế.
- Nhón lên cao nhất bằng cả hai chân, hoặc một chân nếu muốn nặng hơn.
- Siết một nhịp ở đỉnh.
- Hạ gót xuống chậm.
Cơ chính
Bắp chân
Bắp chân, gồm phần phình phía trên và phần dẹt bên dưới. Nó đáp lại biên độ đầy đủ và nhiều nhịp hơn là đáp lại mức tạ nặng.
Thiết bị
Tay không
Không cần dụng cụ gì ngoài trọng lượng cơ thể. Tăng tiến bằng cách đổi góc, đổi biên độ, hoặc chuyển sang một chân/một tay.
Ghế
Chiếc ghế thường, làm điểm tì cho chống đẩy ngược, chèo ngược, nhón bắp chân. Kiểm tra ghế chắc trước khi dồn lực.
Sách dày
Một quyển sách dày, kê gót để squat sâu hơn khi mắt cá còn cứng.
