Nhón bắp chân trên máy đạp đùi
Leg Press Calf Raise
Mẹo
Đặt mũi chân sát cạnh bàn đạp và hạ gót hết mức; máy đạp đùi cho phép nhón nặng một cách an toàn.
Lỗi thường gặp
- Gập duỗi gối theo mỗi nhịp — thành bài đạp đùi nửa vời, bắp chân không ăn.
- Đặt chân quá cao trên bàn đạp làm cả bàn chân tì lên, mất hết biên độ.
- Nhả gót quá nhanh, gót bật ngược dưới tải nặng.
Kỹ thuật
- Ngồi vào máy đạp đùi, lưng và mông tì sát, đặt chốt an toàn ở nấc chân gần duỗi nhất.
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai lên mép dưới bàn đạp, chỉ để phần ức bàn chân và ngón chạm.
- Duỗi thẳng chân và nhả chốt, giữ gối gần thẳng suốt bài.
- Đẩy bàn đạp đi bằng cách nhón ức bàn chân, hết tầm thì hạ gót xuống chậm. Xong hiệp thì gài chốt lại.
Cơ chính
Bắp chân
Bắp chân, gồm phần phình phía trên và phần dẹt bên dưới. Nó đáp lại biên độ đầy đủ và nhiều nhịp hơn là đáp lại mức tạ nặng.
Thiết bị
Máy đạp chân
Máy đạp chân với mâm tạ chạy trên ray chếch. Đặt chân sao cho lưng dưới luôn dán vào đệm.
