Máy leo cầu thang

Mẹo

Đứng thẳng và bỏ tay khỏi thanh vịn — ngả người bám vịn làm giảm hẳn công của chân.

Lỗi thường gặp

• Tì cả người lên tay vịn — giảm mạnh hiệu quả thật sự.
• Chỉ đặt mũi chân lên bậc, mỏi bắp chân sớm và mất phần mông đùi.

Kỹ thuật

1. Bước lên máy, đặt cả bàn chân lên bậc chứ không chỉ mũi chân.
2. Đứng thẳng, tay chỉ vịn nhẹ để giữ thăng bằng.
3. Bước đều theo nhịp máy, đạp gót xuống mỗi bước.
4. Tính theo thời gian, giữ nhịp thở đều.

Cơ chính

Bắp chân

Bắp chân, gồm phần phình phía trên và phần dẹt bên dưới. Nó đáp lại biên độ đầy đủ và nhiều nhịp hơn là đáp lại mức tạ nặng.

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 62 bài.