Nhón bắp chân với tạ đơn
Dumbbell Calf Raise
Mẹo
Một chân mỗi lần thì dễ đủ biên độ hơn hai chân, và cân bằng hai bên cũng tốt hơn.
Lỗi thường gặp
- Đứng sàn phẳng nên biên độ rất ngắn.
- Nhún nảy bằng đà.
Kỹ thuật
- Đứng trên bậc hoặc sàn, một hoặc hai tay cầm tạ.
- Hạ gót xuống hết mức nếu đứng trên bậc.
- Nhón lên cao nhất, siết bắp chân.
- Hạ xuống chậm.
Cơ chính
Bắp chân
Bắp chân, gồm phần phình phía trên và phần dẹt bên dưới. Nó đáp lại biên độ đầy đủ và nhiều nhịp hơn là đáp lại mức tạ nặng.
Cơ phụ
Cẳng tay trongCẳng tay ngoàiLưng trên
Thiết bị
Tạ đơn
Tạ đơn — hai tay làm việc độc lập nên nó lộ ra ngay bên nào yếu hơn. Món linh hoạt nhất trong phòng gym.
Bục step
Bục step chồng được nhiều tầng. Đổi độ cao là cách tăng tiến các bài bước lên và kê chân.
