Máy ưỡn lưng

Mẹo

Dừng khi thân thẳng, đừng ưỡn quá — biên độ thừa không làm lưng khoẻ hơn.

Lỗi thường gặp

• Bật ngửa ra sau bằng đà rồi để đệm đẩy về.
• Nhấc chân khỏi bệ, mất điểm tựa và lưng phải gánh sai cách.
• Chọn nặng ngay buổi đầu — lưng dưới cần tăng tải chậm hơn mọi nhóm khác.

Kỹ thuật

1. Ngồi vào máy, hai bàn chân đặt chắc lên bệ, hai tay bắt chéo trước ngực.
2. Ngả người ra sau, duỗi lưng theo đệm tựa, chân không rời bệ.
3. Duỗi tới khi thân thẳng hoặc tới mức không duỗi thêm được, tuỳ cái nào đến trước.
4. Gập người về trước chậm, quay lại vị trí đầu.

Cơ chính

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Thiết bị

Bài thay thế

• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift
• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension

Hiện 8 trong 12 bài.