Deadlift chân thẳng với tạ đơn

Mẹo

Chân thẳng hơn RDL nên căng nhiều hơn — giảm mức tạ và dừng ngay khi lưng bắt đầu muốn cuộn.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng khi cố hạ sâu hơn tầm linh hoạt.
• Khoá cứng gối hoàn toàn, dồn áp lực lên khớp và gân kheo.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, tạ trước đùi, chân gần thẳng nhưng không khoá gối.
2. Gập hông đẩy mông ra sau, hạ tạ dọc theo chân.
3. Hạ tới khi căng hết đùi sau, giữ lưng thẳng tự nhiên.
4. Siết mông đứng lên.

Cơ chính

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl

Hiện 8 trong 20 bài.