Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chân

Mẹo

Hạ tới giữa cẳng chân rồi dừng; thấp hơn là lưng bắt đầu cuộn.

Lỗi thường gặp

• Hạ quá tầm gân kheo cho phép rồi cong lưng bù — dừng đúng ở giữa cẳng chân.
• Gập gối nhiều để xuống sâu hơn, mất hẳn tính chất của bài.
• Thanh rời xa chân trên đường xuống.

Kỹ thuật

1. Nhấc thanh lên và đứng thẳng trước — bài này bắt đầu từ tư thế đứng, không từ sàn.
2. Chân gần thẳng, đổ thân tới trước bằng cách đẩy hông ra sau, lưng luôn phẳng.
3. Hạ tới khi thanh xuống ngang giữa cẳng chân thì dừng, không chạm sàn.
4. Siết mông và gân kheo để dựng thân về thẳng, không ngửa ra sau.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Cầu mông với tạ đònBarbell Glute Bridge

Bài thay thế

• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat

Hiện 8 trong 45 bài.