Deadlift kiểu sumo với tạ đòn

Mẹo

Chân rộng, mũi chân xoè; đường tạ ngắn hơn deadlift thường nên nhiều người kéo nặng hơn ở kiểu này.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng ở nhịp nhấc đầu tiên — nếu phải cong thì mức đó đang quá nặng, giảm ngay.
• Nhấc hông lên trước làm thanh xa người, thành deadlift chân thẳng ngoài ý muốn.
• Ngửa người ra sau ở đỉnh để "khoá" động tác, ép lưng dưới vô ích.

Kỹ thuật

1. Đứng chân rộng hơn vai nhiều, mũi chân xoay ra ngoài, ống chân cách thanh khoảng một đốt ngón tay.
2. Gập gối và hông xuống, lưng thẳng, hai tay nắm thanh trong khoảng rộng bằng vai (nằm giữa hai chân).
3. Đạp sàn và duỗi chân để nhấc thanh, lưng luôn phẳng.
4. Khi thanh qua gối thì đẩy hông tới cho tới lúc đứng thẳng — không ngửa người ra sau.
5. Hạ xuống bằng cách gập gối và hông, đặt thanh nghỉ một nhịp trên sàn rồi kéo tiếp.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Cầu mông với tạ đònBarbell Glute Bridge

Bài thay thế

• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat

Hiện 8 trong 45 bài.