Deadlift chân thẳng với tạ đòn

Mẹo

Chân gần thẳng, hạ tới khi đùi sau căng thì dừng; đây là bài đùi sau, không phải bài kéo nặng.

Lỗi thường gặp

• Khoá cứng gối — "chân thẳng" là gần thẳng, khoá cứng thì khớp gối chịu hết.
• Cong lưng để với xuống thanh khi gân kheo chưa đủ dẻo.
• Để thanh xa ống chân, cánh tay đòn dài ra và lưng dưới gánh hết.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, ống chân sát thanh, nắm thanh úp rộng bằng vai.
2. Chân gần thẳng (chỉ hơi chùng gối), lưng phẳng, đây là điểm khác với deadlift thường.
3. Đạp sàn nhấc thanh lên, thanh đi sát chân, lên tới khi đứng thẳng.
4. Hạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, chân vẫn gần thẳng, đặt thanh nghỉ một nhịp trên sàn.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Cầu mông với tạ đònBarbell Glute Bridge

Bài thay thế

• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat

Hiện 8 trong 45 bài.