Deadlift kiểu sumo với tạ đơn

Mẹo

Tạ đơn giữa hai chân cho phép xuống sâu hơn tạ đòn, hợp để học kiểu sumo.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng khi với xuống nắm tạ.
• Để tạ xa người, đường kéo lệch ra trước.
• Kéo bằng lưng thay vì đạp bằng chân.

Kỹ thuật

1. Dựng đứng một quả tạ đơn xuống sàn, đứng chân rộng hơn vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
2. Ngồi xuống với lưng thẳng, hai tay nắm đầu trên của tạ, tạ nằm giữa hai chân.
3. Đạp sàn duỗi gối và đẩy hông tới để đứng lên, lưng giữ phẳng.
4. Đứng thẳng hẳn rồi hạ xuống chậm theo đúng đường vừa đi.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Deadlift một chân với tạ đơnSingle Leg Dumbbell Deadlift

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust

Hiện 8 trong 40 bài.