Deadlift kiểu Romania với tạ đơn (Dumbbell Romanian Deadlift) — cách tập đúng

Mẹo

Đẩy hông ra sau, gối chỉ hơi gập; hạ tới khi đùi sau căng thì dừng, không cần chạm sàn.

Lỗi thường gặp

Cong lưng dưới thay vì gập hông — lỗi nguy hiểm nhất của bài này.
Gập gối nhiều dần thành squat, mất tác dụng lên đùi sau.
Để tạ đi xa khỏi chân, tăng đòn bẩy lên lưng.

Kỹ thuật

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi, gối hơi cong và giữ nguyên góc đó.
Đẩy mông ra sau, hạ tạ trượt sát chân — chuyển động đến từ hông, không phải lưng.
Hạ tới khi thấy căng đùi sau, thường là ngang giữa ống chân.
Siết mông đẩy hông về trước để đứng lên.

Vì sao bài này hiệu quả

Đây là bài kéo dài cơ đùi sau dưới tải: gối chỉ hơi gập và giữ gần như cố định, nên toàn bộ chuyển động là hông gập ra sau. Đùi sau bắc qua cả hông lẫn gối, nên giữ gối không đổi chính là cách buộc nó phải dài ra thay vì thoát bằng cách co gối lại. Cánh tay đòn ở hông dài nhất khi thân gần song song sàn — đó là điểm căng nhất, và cũng là chỗ biên độ nên dừng, chứ không phải khi tạ chạm sàn.