Chống đẩy kết hợp ưỡn lưng

Mẹo

Nhịp ưỡn lưng chỉ cần biên độ nhỏ; ưỡn hết sức không làm lưng khoẻ hơn mà chỉ ép cột sống.

Lỗi thường gặp

• Ngửa cổ ra sau thay vì ưỡn phần ngực.
• Ưỡn quá mạnh gây ép lưng dưới.

Kỹ thuật

1. Thực hiện một nhịp chống đẩy chuẩn.
2. Ở tư thế cao, hạ hông xuống sàn và đẩy ngực lên, ưỡn phần lưng trên.
3. Giữ một nhịp rồi đẩy hông về lại tư thế plank.
4. Lặp lại từ đầu.

Cơ chính

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy chạm vaiShoulder Tap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up
• Giữ tư thế siêu nhân, tay vòng quanhAround The World Superman Hold
• Chống đẩy vỗ tayClap Push Up
• Chống đẩy rắn hổ mang quỳ gốiKneeling Cobra Push Up
• Chống đẩyPush Up

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning

Hiện 8 trong 34 bài.