Quật dây thừng

Mẹo

Đo bằng thời gian chứ không bằng số nhịp: quật liên tục 20–30 giây rồi nghỉ, giữ nhịp thở đều.

Lỗi thường gặp

• Chỉ lắc cổ tay — sóng không truyền tới cuối dây.
• Đứng thẳng đơ, dồn hết vào tay và mỏi rất nhanh.

Kỹ thuật

1. Đứng chân rộng bằng vai, gối hơi cong, cầm mỗi tay một đầu dây.
2. Siết bụng, thân hơi đổ tới, giữ lưng thẳng.
3. Quật dây lên xuống liên tục bằng cả cánh tay, tạo sóng đều tới điểm neo.
4. Thở đều, tính theo thời gian chứ không theo số nhịp.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross

Hiện 8 trong 34 bài.