Nâng tạ trước mặt

Mẹo

Nâng tới ngang vai là đủ; cao hơn thì cầu vai vào việc và vai trước hết phần.

Lỗi thường gặp

• Ngả người ra sau để đưa tạ lên — lưng dưới chịu tải thay vai.
• Nâng quá cao trên đầu, chuyển sang cơ thang.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
2. Siết bụng, nâng một hoặc hai tay ra trước, khuỷu hơi cong.
3. Dừng khi tay ngang vai.
4. Hạ xuống chậm, không để tạ rơi tự do.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặt trên ghế dốcIncline Dumbbell Front Raise
• Đẩy vai kiểu ArnoldArnold Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise
• Máy đẩy vaiShoulder Press Machine
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Hiện 8 trong 12 bài.