Dang tay chữ thập với tạ đơn

Mẹo

Chọn tạ nhẹ và đếm giây giữ ở hai bên; đây là bài đo sức bền của vai, không phải bài nặng.

Lỗi thường gặp

• Chọn tạ quá nặng — bài này đòn bẩy rất bất lợi.
• Lắc người để đưa tạ lên.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ trước thân, tay gần duỗi.
2. Nâng đồng thời hai tay sang ngang thành hình chữ thập.
3. Giữ một nhịp ở đỉnh, cảm nhận toàn bộ vai căng.
4. Hạ xuống chậm và có kiểm soát.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise

Hiện 8 trong 15 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust

Hiện 8 trong 55 bài.