Đẩy vai tạ đòn (Barbell Shoulder Press) — cách tập đúng

Mẹo

Siết bụng và mông trước khi đẩy; thiếu bước đó thì lưng dưới ưỡn ra thay vai làm việc.

Lỗi thường gặp

Ưỡn cong lưng dưới để đẩy nặng hơn — cách nhanh nhất làm đau lưng.
Đẩy thanh vòng ra trước mặt thay vì đi thẳng lên.
Nhún gối lấy đà, biến bài thành push press mà không chủ ý.

Kỹ thuật

Đứng rộng bằng vai, nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút, thanh đặt ngang xương đòn.
Siết bụng và mông để lưng không ưỡn — đây là điều quan trọng nhất của bài này.
Đẩy thanh thẳng lên qua đầu, hơi đưa đầu ra sau để thanh đi thẳng.
Khoá vai ở đỉnh, thanh nằm ngay trên đỉnh đầu. Hạ xuống chậm về xương đòn.

Vì sao bài này hiệu quả

Vai trước làm chính vì nó nâng cánh tay ra trước và lên trên, còn tay sau khoá khuỷu ở đoạn cuối. Thanh đòn cần đi qua trước mặt rồi mới lên thẳng trục đỉnh đầu: nếu nó dừng lại ở phía trước, cánh tay đòn với khớp vai giữ nguyên độ dài suốt hiệp và bài nặng hơn hẳn dù số ký nhỏ hơn. Đứng đẩy thì thân và mông phải giữ cho lưng không ưỡn ra sau — phần việc đó cũng là tải; ngồi tựa lưng bỏ được nó nên nâng được nặng hơn, và hai con số không so sánh với nhau được.