Xoay tạ ấm quanh đầu

Mẹo

Đây là bài khởi động vai, không phải bài chính — chọn tạ nhẹ và đi vòng chậm.

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ nặng — đây là bài khởi động khớp vai, không phải bài tăng cơ.
• Xoay quá nhanh khiến tạ va vào đầu.
• Ưỡn lưng theo mỗi vòng xoay thay vì giữ thân đứng yên.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, hai tay cầm ngược quai tạ ấm, quả tạ chúc xuống dưới.
2. Đưa tạ vòng quanh đầu, sát nhưng không chạm, đi hết một vòng.
3. Giữ thân bất động — chỉ có hai tay chuyển động, thân không xoay theo.
4. Xoay đủ số vòng một chiều rồi đảo chiều ngược lại.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Đẩy vai tạ ấm so leKettlebell Seesaw Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise

Hiện 8 trong 15 bài.