Cuốn Zottman trên ghế preacher

Mẹo

Lên nắm ngửa, xoay ở đỉnh, hạ nắm úp — phần hạ chậm là chỗ ăn tiền của bài này.

Lỗi thường gặp

• Xoay cổ tay khi đang giữa đường hạ thay vì ở đỉnh.
• Dùng tạ nặng khiến nhịp hạ mất kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Tì cánh tay lên đệm ghế preacher, cầm tạ ngửa tay.
2. Cuốn lên tới đỉnh như curl thường.
3. Ở đỉnh, xoay cổ tay thành úp rồi mới hạ xuống chậm.
4. Xoay lại thành ngửa ở đáy để bắt đầu nhịp tiếp.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn tạ đòn trên ghế preacherBarbell Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn nghiêng ra ngoàiOuter Dumbbell Curl
• Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl

Hiện 8 trong 14 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Curl
• Cuốn tay ghế preacher với dâyBand Preacher Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar

Hiện 8 trong 24 bài.