Deadlift với cáp

Mẹo

Cáp giữ lực căng cả hiệp nhưng khó lên nặng, nên dùng nó để học động tác đẩy hông.

Lỗi thường gặp

• Đứng quá xa máy làm cáp kéo chéo ra trước, đường lực lệch hẳn.
• Cong lưng ở đáy.
• Để cáp co kéo mình xuống thay vì chủ động hạ.

Kỹ thuật

1. Đứng trước hai ròng rọc dưới, ngồi xuống với lưng thẳng, mỗi tay nắm một tay cầm hai bên chân.
2. Đạp sàn và duỗi chân để bắt đầu kéo, lưng giữ phẳng.
3. Khi tay cầm qua gối thì đẩy hông tới cho tới lúc đứng thẳng.
4. Hạ xuống bằng cách gập gối và hông, dừng một nhịp ở đáy rồi kéo tiếp.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band

Hiện 8 trong 42 bài.