Kéo tạ đất (deadlift) (Deadlift) — cách tập đúng

Mẹo

Kéo căng thanh vào người trước khi nhấc: bước "lấy độ căng" đó quyết định lưng bạn có tròn hay không.

Lỗi thường gặp

Cong lưng dưới — lỗi nguy hiểm nhất, có thể gây chấn thương đĩa đệm.
Để thanh đi xa khỏi chân, tạo đòn bẩy rất bất lợi cho lưng.
Ngả người ra sau và ưỡn lưng quá mức ở đỉnh.
Nhấc hông lên trước rồi mới kéo vai — lưng gánh toàn bộ tải.

Kỹ thuật

Đứng giữa bàn chân dưới thanh đòn, chân rộng bằng hông, thanh gần sát ống chân.
Gập hông và gối để nắm thanh, tay rộng ngoài chân, ngực ưỡn, lưng thẳng tự nhiên.
Siết bụng, kéo căng người vào thanh trước khi nhấc — không giật.
Đạp sàn đứng lên, thanh trượt sát chân, hông và vai lên cùng nhịp. Khoá hông ở đỉnh.

Vì sao bài này hiệu quả

Đây là bài duỗi hông chịu tải nặng nhất mà không cần ghế hay máy: cả chuỗi cơ phía sau — mông, đùi sau, cơ dựng sống lưng — cùng chống lại việc thân bị gập xuống. Cánh tay đòn ở hông lớn nhất ngay lúc thanh đòn rời sàn rồi ngắn dần khi thân dựng lên, nên chỗ mắc kẹt nói lên khá nhiều: kẹt sát sàn thường là thiếu lực khởi động, kẹt đoạn khoá hông cuối thường là hụt sức mông. Thanh đòn đi càng sát chân thì cánh tay đòn càng ngắn — đó là lý do nó phải trượt dọc ống quyển chứ không vòng ra trước.