Đẩy hông với tạ đòn

Mẹo

Kê đệm dày dưới thanh và siết mông ở đỉnh; đây là bài mông chịu tải nặng nhất, nên xếp trước squat nếu mông là mục tiêu.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới để lên cao hơn — độ cao đến từ siết mông, không từ ưỡn lưng.
• Đặt chân quá xa làm gân kheo gánh thay mông.
• Ngửa cổ nhìn lên trần; mắt nên nhìn theo hướng hông đi.

Kỹ thuật

1. Ngồi tựa lưng trên vào mép ghế băng, lăn thanh đòn lên ngang hông (nên lót đệm).
2. Hai bàn chân đạp sàn, gối gập, hai tay giữ thanh rộng bằng vai.
3. Đạp gót đẩy hông lên, lưng trên luôn tì vào ghế.
4. Lên tới khi đùi và thân thành một đường thẳng, siết mông một nhịp rồi hạ xuống chậm.

Vì sao bài này hiệu quả

Khác squat và deadlift ở một điểm quyết định: nặng nhất rơi vào lúc hông duỗi hết, tức lúc mông đang ngắn nhất và co khoẻ nhất — trong khi hai bài kia nặng nhất lúc hông đang gập sâu. Vì thế nó bổ sung chứ không thay thế được chúng. Cánh tay đòn ở hông lớn nhất khi đùi song song sàn, nên phần trên cùng của biên độ mới là phần đáng giữ lại một nhịp. Kê lưng ngay dưới bả vai để thân xoay quanh điểm đó thay vì trượt dọc ghế.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cầu mông với tạ đònBarbell Glute Bridge
• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat
• Đẩy xe trượtSled Push

Hiện 8 trong 32 bài.