Gánh đùi tạ đòn (Squat) — cách tập đúng

Mẹo

Nghĩ "đẩy sàn ra xa" thay vì "đứng lên", và giữ độ sâu ổn định giữa các hiệp để tiến bộ còn so sánh được.

Lỗi thường gặp

Gối đổ vào trong khi đứng lên — nguyên nhân chấn thương gối phổ biến nhất ở bài này.
Lưng dưới cong lại ở đáy, thường vì xuống sâu quá tầm linh hoạt.
Nhón gót hoặc dồn hết lên mũi chân thay vì đạp cả bàn chân.
Chổng mông lên trước rồi thân mới theo — biến thành good morning.

Kỹ thuật

Đặt thanh đòn lên phần cơ thang lưng trên, không đặt lên xương cổ.
Chân rộng bằng hoặc hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hít vào, siết bụng, đẩy mông ra sau và hạ người xuống, gối đi cùng hướng mũi chân.
Xuống tới khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn, rồi đạp cả bàn chân đứng lên.

Vì sao bài này hiệu quả

Tạ luôn rơi thẳng xuống giữa bàn chân, nên việc chia phần giữa đùi trước và mông là do khoảng cách từ đường rơi đó tới gối và tới hông quyết định. Thân đứng thẳng đưa gối ra trước nhiều hơn: đòn ở gối dài ra và đùi trước làm chính. Cúi thân về trước đẩy hông ra sau: đòn ở hông dài ra và mông cùng đùi sau nhận nhiều hơn. Vị trí thanh đòn cao hay thấp trên lưng đổi chính độ nghiêng đó — nên nó là cách đổi trọng tâm của bài mà không cần đổi sang bài khác.