Squat với dây kháng lực

Mẹo

Dây quanh đầu gối buộc bạn phải đẩy gối ra ngoài, và đó chính là tín hiệu mông đang làm việc.

Lỗi thường gặp

• Dây tuột khỏi vai giữa hiệp.
• Đổ người tới trước khi dây kéo mạnh ở đỉnh.

Kỹ thuật

1. Đứng lên giữa dây, vòng hai đầu dây qua vai.
2. Chân rộng bằng vai, siết bụng.
3. Hạ người xuống tới khi đùi song song sàn.
4. Đạp đứng lên, dây căng dần ở nửa trên hành trình.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat xoay người với dâyBand Squat Twist
• Squat tách chân với dây kháng lựcBand Split Squat Over Band

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 54 bài.