Gánh đùi tạ đòn đặt thấp

Mẹo

Thanh đặt thấp cho phép ngả thân nhiều hơn nên mông và đùi sau chịu chính — kéo nặng hơn high bar nhưng đòi vai dẻo.

Lỗi thường gặp

• Giữ thân thẳng đứng như gánh thường — thanh sẽ trượt khỏi lưng.
• Đặt thanh lên xương bả vai trần thay vì lên khối cơ, đau và trượt.
• Cong lưng ở đáy khi cố xuống sâu.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh lên phần lưng trên, thấp hơn kiểu gánh thường — tì lên gờ cơ vai sau, không tì lên xương.
2. Nắm thanh rộng hơn vai, siết chặt bả vai để tạo "kệ" đỡ thanh.
3. Nhấc thanh khỏi giá, lùi lại, thân giữ hơi đổ tới trước — đặt thấp thì thân phải nghiêng nhiều hơn.
4. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống, thân đổ tới nhưng lưng luôn thẳng.
5. Xuống ít nhất tới đùi song song sàn rồi đạp gót đứng lên.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Cầu mông với tạ đònBarbell Glute Bridge

Bài thay thế

• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Squat chân rộng, tạ đơn duỗi trướcDumbbell Pylo Squat
• Burpee với tạ đơnDumbbell Burpee
• Squat ôm tạ trước ngựcDumbbell Goblet Squat

Hiện 8 trong 41 bài.