Duỗi hông ra sau với cáp

Mẹo

Chỉ đá tới khi hông thẳng và giữ lưng bất động; lưng ưỡn ra là mất phần mông.

Lỗi thường gặp

• Ngả người tới trước để đá xa hơn — biên độ giả, mông không làm thêm gì.
• Ưỡn lưng dưới ở cuối nhịp đá.
• Chọn mức nặng làm phải giật chân.

Kỹ thuật

1. Đeo đai cổ chân, đứng quay mặt vào máy, tay bám khung cho vững.
2. Đá chân có đai ra sau, giữ chân thẳng.
3. Đá tới mức xa nhất mà thân vẫn không nhúc nhích.
4. Đưa chân về trước chậm. Đủ nhịp rồi đổi chân.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine

Hiện 8 trong 48 bài.