Máy cuốn đùi sau ngồi

Mẹo

Tư thế ngồi kéo căng đùi sau sẵn, nên bài này nặng hơn bản nằm ở cùng một mức tạ.

Lỗi thường gặp

• Đệm đùi lỏng nên hông nhấc lên khi cuốn.
• Trục máy lệch khớp gối.

Kỹ thuật

1. Ngồi vào máy, chỉnh đệm đùi kẹp chắc, trục máy trùng khớp gối.
2. Đệm chân đặt ngay trên gót.
3. Cuốn chân xuống dưới và về sau hết biên độ.
4. Thả về chậm có kiểm soát.

Cơ chính

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift

Hiện 8 trong 17 bài.