Ép ngực máy

Mẹo

Chỉnh ghế cho tay cầm ngang ngực, không ngang vai — cao quá là vai gánh thay ngực.

Lỗi thường gặp

• Nhô vai về trước khi khép tay — vai cướp việc của ngực.
• Mở tay quá rộng ra sau, kéo căng khớp vai không cần thiết.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang tầm ngực khi ngồi thẳng.
2. Tì lưng vào đệm, siết bả vai xuống dưới và ra sau.
3. Khép hai tay lại phía trước, siết ngực một nhịp ở giữa.
4. Mở ra chậm, dừng khi thấy căng ngực chứ không mở hết cỡ.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine

Hiện 8 trong 39 bài.