Đẩy ngực tạ đòn tay rộng

Mẹo

Rộng thêm một nắm tay mỗi bên là đủ; rộng quá thì vừa mất biên độ vừa dồn hết vào khớp vai.

Lỗi thường gặp

• Nắm quá rộng làm vai xoay trong quá mức — đau khớp vai về lâu dài.
• Dùng mức tạ như bench thường dù đòn bẩy bất lợi hơn.

Kỹ thuật

1. Nắm rộng hơn bench thường khoảng một nắm tay mỗi bên.
2. Siết bả vai, giữ lưng trên tì chắc vào ghế.
3. Hạ thanh đòn xuống ngang núm ngực, biên độ ngắn hơn bench thường.
4. Đẩy lên đều, cảm nhận phần ngực ngoài làm việc.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Bài thay thế

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly

Hiện 8 trong 35 bài.