Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)

Mẹo

Ghế dốc xuống nhắm ngực dưới; lên và xuống tạ cẩn thận vì đầu đang ở vị trí thấp.

Lỗi thường gặp

• Ngồi dậy đột ngột sau hiệp — nằm dốc đầu xuống dễ choáng, ngồi dậy từ từ.
• Nhờ người đưa tạ khi chân chưa cài chắc.
• Hạ tạ quá sâu dưới thân, khớp vai bị kéo căng quá tầm.

Kỹ thuật

1. Cài chắc hai chân dưới đệm giữ, nằm xuống ghế dốc xuống, đầu và lưng tì sát.
2. Hai tạ giữ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía chân.
3. Đẩy hai tạ lên và hội tụ vào nhau.
4. Đẩy tới khi tay duỗi hết, hai tạ gần chạm nhau, rồi hạ xuống chậm về ngang ngực.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Đẩy ngực dây kháng lực từ trên caoHigh Band Chest Press

Hiện 8 trong 23 bài.