Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)

Mẹo

Ghế 30° là đủ cho ngực trên; dốc quá 45° thì vai trước chiếm việc.

Lỗi thường gặp

• Để ghế dốc quá 45° — bài chuyển thành đẩy vai.
• Ưỡn lưng tách khỏi ghế để đẩy nặng hơn.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế dốc lên 30–45°. Dốc hơn nữa thì vai làm việc thay ngực.
2. Hất tạ lên bằng đùi, siết bả vai, tạ ngang phần ngực trên.
3. Hạ tạ xuống hai bên ngực trên, khuỷu hơi khép.
4. Đẩy lên theo đường hơi hội tụ, siết ngực ở đỉnh.

Vì sao bài này hiệu quả

Nghiêng ghế đưa hướng đẩy chếch lên, trùng hơn với hướng của phần sợi ngực bám vào xương đòn — đó là cơ sở thật của cái tên "ngực trên", không phải chuyện chia ngực thành các múi riêng. Góc càng dốc thì vai trước càng chiếm phần, nên vượt quá khoảng 30–45° là bài trượt dần thành bài đẩy vai. Tạ đơn cho hai tay đi độc lập nên xuống sâu hơn thanh đòn được, đổi lại hướng đi phải do chính bạn giữ.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực trên máy SmithSmith Machine Incline Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực cápCable Chest Press

Hiện 8 trong 21 bài.