Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)

Mẹo

Ghế 30° là đủ, và hạ thanh xuống phần ngực TRÊN chứ không xuống giữa ngực như bench thường.

Lỗi thường gặp

• Dốc ghế quá cao (trên 45°) — vai gánh gần hết, ngực trên gần như không ăn.
• Nhấc mông khỏi ghế để đẩy nặng hơn.
• Hạ thanh xuống giữa ngực như bench thường, đường đi sai với góc ghế.

Kỹ thuật

1. Nằm trên ghế dốc lên, đầu, lưng trên, lưng dưới và hai bàn chân đều tì chắc.
2. Nắm thanh rộng hơn vai một chút, nhấc khỏi giá và đưa ra trên ngực trên, tay duỗi thẳng.
3. Hạ thanh xuống ngực trên, dừng ngay trước khi chạm.
4. Đẩy lên về vị trí đầu, thân vẫn giữ nguyên bốn điểm tì. Xong hiệp thì trả thanh về giá.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press

Bài thay thế

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực cápCable Chest Press

Hiện 8 trong 25 bài.