Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)

Mẹo

Ghế dốc xuống làm biên độ ngắn nên bạn đẩy nặng hơn thật — đừng lấy mức tạ ở đây so với bench thường.

Lỗi thường gặp

• Ngồi dậy đột ngột sau hiệp khi đầu đang thấp — dễ choáng.
• Tập một mình với mức nặng mà không có người đỡ.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế dốc xuống khoảng 15–30°, móc chân chắc vào gối đỡ.
2. Nắm rộng hơn vai, siết bả vai như bench thường.
3. Hạ thanh đòn xuống phần ngực dưới, ngay dưới núm ngực.
4. Đẩy lên theo đường hơi chếch về phía chân.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover

Bài thay thế

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc xuốngDecline Dumbbell Chest Fly
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Đẩy ngực dây kháng lực từ trên caoHigh Band Chest Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly

Hiện 8 trong 25 bài.