Ép ngực cáp nằm

Mẹo

Giữ khuỷu hơi gập cố định như đang ôm một thùng carton; khuỷu mở ra đóng vào là bài ép đã thành bài đẩy.

Lỗi thường gặp

• Ròng rọc chỉnh quá cao làm hướng lực không còn vuông góc với ngực.
• Gập duỗi khuỷu để đẩy thay vì giữ cung cố định.

Kỹ thuật

1. Kéo ghế vào giữa hai tháp cáp, ròng rọc chỉnh sát sàn.
2. Nằm ngửa, cầm hai tay cầm đưa thẳng lên trên ngực.
3. Giữ khuỷu hơi cong, mở tay sang ngang theo cung tròn.
4. Khép lại và siết ngực ở đỉnh một nhịp.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực cápCable Chest Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Đẩy ngực máy SmithSmith Machine Bench Press
• Ép ngực cáp từ trên caoHigh Cable Chest Fly
• Ép ngực cáp ngang ngựcMedium Cable Chest Fly

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press

Hiện 8 trong 30 bài.