Đẩy ngực tạ đòn (Bench Press) — cách tập đúng

Mẹo

Đạp chân xuống sàn và siết mông trước khi hạ tạ — thân càng chắc thì đẩy càng nặng mà vai càng đỡ chịu lực.

Lỗi thường gặp

Nảy thanh đòn vào ngực lấy đà — mất lực căng và dễ đau xương ức.
Bung khuỷu tay ngang vuông góc với thân, dồn áp lực lên khớp vai.
Nhấc mông khỏi ghế khi đẩy nặng, biến bài thành đẩy dốc và mất an toàn.

Kỹ thuật

Nằm ngửa, mắt nằm ngay dưới thanh đòn. Hai bàn chân đạp chắc xuống sàn.
Nắm rộng hơn vai một chút. Siết hai xương bả vai lại với nhau và giữ nguyên suốt hiệp.
Hít vào, hạ thanh đòn xuống giữa ngực, khuỷu tay chếch khoảng 45–75° so với thân.
Chạm nhẹ ngực rồi đẩy lên, thở ra ở nửa cuối. Không duỗi khoá khớp khuỷu.

Vì sao bài này hiệu quả

Cơ ngực lớn kéo cánh tay vào trong và ra trước, nên mọi bài đẩy ngang đều ăn ngực. Thứ quyết định cảm giác là góc giữa khuỷu và thân: dang gần 90° cho ngực bị kéo dài nhất, nhưng cánh tay đòn ở khớp vai cũng dài nhất nên vai phải giữ nhiều lực hơn; khép về khoảng 45–60° rút ngắn đòn đó, đổi lại tay sau gánh thêm phần việc. Quãng nặng nhất nằm ngay trên ngực — nơi cơ đang dài và khoảng cách từ thanh đòn tới khớp vai lớn nhất; càng lên cao đòn càng ngắn nên càng nhẹ dần.