Máy đẩy ngực

Mẹo

Chỉnh ghế cho tay cầm ngang giữa ngực; máy hợp để đẩy tới hết sức mà không cần người đỡ.

Lỗi thường gặp

• Chỉnh tay cầm quá cao ngang vai, khớp vai chịu thay ngực.
• Nhô vai lên trước ở cuối nhịp đẩy.
• Thu về nhanh để khối tạ đập vào nhau.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang giữa ngực khi ngồi, đầu tì vào tựa, hai chân đạp sàn.
2. Nắm tay cầm úp, bả vai ép xuống và giữ nguyên như vậy.
3. Đẩy hai tay ra trước và hơi chếch lên.
4. Đẩy tới khi tay gần duỗi hết rồi thu về chậm.

Cơ chính

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press

Hiện 8 trong 27 bài.