Đẩy thanh EZ tay hẹp

Mẹo

Thanh EZ cho cổ tay góc dễ chịu hơn khi nắm hẹp — hợp nếu bench tay hẹp làm bạn đau khuỷu.

Lỗi thường gặp

• Nắm quá hẹp gây căng cổ tay.
• Hạ thanh lên phần ngực trên thay vì ngực dưới.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, cầm thanh EZ ở phần cong trong, rộng bằng vai.
2. Siết bả vai, hạ thanh xuống ngực dưới.
3. Ép khuỷu sát sườn suốt hành trình.
4. Đẩy lên và siết tay sau ở đỉnh.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench
• Đẩy ngực máy SmithSmith Machine Bench Press
• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press

Hiện 8 trong 38 bài.