Đẩy ngực tạ đòn tay hẹp

Mẹo

Nắm rộng bằng vai đã là đủ hẹp — hẹp hơn chỉ làm cổ tay chịu lực mà tay sau không ăn thêm.

Lỗi thường gặp

• Nắm quá hẹp — vặn cổ tay và không tăng thêm tác dụng lên tay sau.
• Bung khuỷu ngang, biến thành bench thường.

Kỹ thuật

1. Nằm ghế như bench thường, nắm thanh rộng bằng vai — không hẹp hơn.
2. Siết bả vai, hạ thanh xuống phần ngực dưới.
3. Ép hai khuỷu sát sườn suốt hành trình.
4. Đẩy lên, siết tay sau ở đỉnh.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine

Hiện 8 trong 22 bài.