Đẩy ngực tạ đơn tay hẹp

Mẹo

Ép hai tạ vào nhau suốt hiệp; chính lực ép đó là điểm khác so với đẩy ngực thường.

Lỗi thường gặp

• Để hai tạ tách rời trong lúc đẩy.
• Bung khuỷu ra ngoài.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa, hai tạ ép sát nhau ngay trên ngực, lòng bàn tay đối nhau.
2. Giữ hai tạ chạm nhau suốt hiệp.
3. Hạ xuống ngực dưới, khuỷu ép sát sườn.
4. Đẩy lên và siết tay sau.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đẩy ngực trên tạ đơn (ghế dốc lên)Incline Dumbbell Press
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Ép ngực tạ đơn trên ghế dốc lênIncline Dumbbell Fly
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Ép ngực tạ đơnDumbbell Fly
• Đẩy ngực tạ đơnDumbbell Bench

Hiện 8 trong 13 bài.

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực trên tạ đòn (ghế dốc lên)Incline Bench
• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Máy đẩy ngực trên (ghế dốc lên)Incline Chest Press Machine
• Đẩy ngực dây kháng lựcBand Chest Press
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback

Hiện 8 trong 34 bài.