Đạp cáp tay sau

Mẹo

Đứng hơi đổ người về trước và khoá khuỷu tại sườn; thân lắc theo là đang đạp bằng trọng lượng cơ thể.

Lỗi thường gặp

• Khuỷu tay dịch ra trước hoặc bung ngang — vai và ngực làm việc thay tay sau.
• Đổ người xuống dùng trọng lượng cơ thể đè thanh.
• Thả lên quá cao khiến khuỷu nhấc khỏi sườn.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ròng rọc cao, nắm thanh ngang hoặc dây thừng, đứng cách máy một bước.
2. Ép hai khuỷu sát sườn và giữ cố định — cả bài chỉ có cẳng tay chuyển động.
3. Đẩy xuống tới khi tay gần duỗi thẳng, siết cơ tay sau một nhịp.
4. Thả lên chậm tới khi cẳng tay ngang, không cho khuỷu bung ra.

Cơ chính

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
• Đá tay sau một tay với cápOne Arm Cable Tricep Kickback

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine

Hiện 8 trong 20 bài.