Duỗi tay sau nằm với tạ đơn

Mẹo

Hạ tạ về phía đỉnh đầu chứ không về mặt — đó cũng là lý do bài này an toàn hơn bản tạ đòn.

Lỗi thường gặp

• Để khuỷu bung ra hai bên khi mỏi.
• Hạ tạ xuống quá gần mặt, tạ chạm trán khi tuột tay.
• Đẩy bằng vai thay vì duỗi bằng tay sau.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế băng, đầu, lưng và hai bàn chân đều tì chắc.
2. Đưa hai tạ lên ngang đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu khép sát thân.
3. Duỗi hai tay đẩy tạ lên trên, khuỷu luôn chỉ về phía trước.
4. Duỗi thẳng hết rồi gập tay hạ tạ về ngang đầu chậm.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
• Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
• Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
• Duỗi tay sau một tay qua đầuOne Arm Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Xà kép có máy hỗ trợAssisted Dip
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine

Hiện 8 trong 22 bài.