Xà kép có máy hỗ trợ

Mẹo

Chọn mức hỗ trợ sao cho bạn hết sức ở hiệp 8–10; đổ người về trước chừng 30° thì ngực ăn nhiều hơn tay sau.

Lỗi thường gặp

• Chọn mức hỗ trợ quá lớn nên gần như không có kháng lực.
• Đặt đầu gối lệch làm người nghiêng sang một bên.

Kỹ thuật

1. Chọn mức hỗ trợ vừa đủ để làm được 8–12 nhịp có kiểm soát.
2. Quỳ hoặc đặt chân lên đệm, nắm chắc hai tay cầm.
3. Đổ thân hơi về trước nếu muốn nhắm ngực, giữ thẳng nếu nhắm tay sau.
4. Hạ tới khi vai ngang khuỷu rồi đẩy lên.

Cơ chính

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
• Chống đẩy ngược trên ghếChair Dip
• Xà kép ngựcChest Dip
• Chèo tạ đơn tư thế plankRenegade Row

Bài thay thế

• Đẩy ngực tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực dưới tạ đòn (ghế dốc xuống)Decline Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
• Đẩy ngực tạ đònBench Press
• Ép ngực cáp nằmCable Lying Chest Fly
• Đạp cáp tay sauCable Push Down
• Đẩy ngực dưới tạ đơn (ghế dốc xuống)Decline Dumbbell Bench Press
• Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension

Hiện 8 trong 43 bài.