Bài tập tay
68 bài tập tay, có hướng dẫn từng bước và lỗi thường gặp.
Nhóm cơ
Dụng cụ
Độ khó
Nhóm tay gồm cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay, cơ tam đầu ở mặt sau, và nhóm cơ cẳng tay. Điều nhiều người mới không biết: cơ tam đầu chiếm khoảng hai phần ba khối lượng bắp tay trên. Muốn tay dày lên thì phần mặt sau quan trọng hơn phần mặt trước, dù phần mặt trước mới là thứ người ta hay soi gương.
Cả hai cơ này đều đã làm việc rất nhiều trong các bài lớn: mọi bài kéo đều dùng nhị đầu, mọi bài đẩy đều dùng tam đầu. Vì vậy tay là nhóm dễ tập quá tay nhất — bạn cộng thêm mười hai set cuốn tạ vào một tuần vốn đã có mười lăm set kéo, rồi không hiểu vì sao khuỷu tay ê ẩm. Lỗi kỹ thuật phổ biến nhất cũng đến từ cùng một chỗ: chọn tạ nặng quá rồi hất người để đưa tạ lên, biến bài tay thành bài lưng dưới.
Tóm tắt nhanh
- Cơ tam đầu chiếm khoảng hai phần ba khối bắp tay trên.
- Bài kéo và bài đẩy lớn đã tập tay rồi. Bài tay riêng là phần cộng thêm, không phải phần chính.
- Cuốn tạ tới mức phải đánh đà bằng thân người là đang tập lưng dưới.
- Giữ khuỷu tay cố định một chỗ trong suốt set — khuỷu di chuyển là tải đã chạy sang vai.
-
Chống đẩy kim cươngDiamond Push Up
-
Chống đẩy kim cương quỳ gốiKneeling Diamond Push
-
Chống đẩy ngược dưới sànFloor Tricep Dips
-
Chống đẩy ngược trên ghế băngBench Dip
-
Chống đẩy tay hẹpClose Grip Push Up
-
Chống đẩy trên cẳng tayForearm Push Up
-
Cuốn bánh tạPlate Curl
-
Cuốn búa chéo thânCross Body Hammer Curl
-
Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
-
Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
-
Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
-
Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
-
Cuốn cáp một tayOne Arm Cable Curl
-
Cuốn cáp với thanh congCable Curl With Curl Bar
-
Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
-
Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
-
Cuốn cổ tay một tay với tạ đơnOne Arm Dumbbell Wrist Curl
-
Cuốn cổ tay ngược một tay với tạ đơnOne Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl
-
Cuốn cổ tay ngược với tạ đònBarbell Reverse Wrist Curl
-
Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl
-
Cuốn tạ đòn nằm sấp ghế dốcProne Incline Barbell Curl
-
Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl
-
Cuốn tạ đòn tay rộngWide Grip Barbell Curl
-
Cuốn tạ đòn tay trướcBarbell Curl
-
Cuốn tạ đòn trên ghế preacherBarbell Preacher Curl
-
Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
-
Cuốn tạ đơn nghiêng ra ngoàiOuter Dumbbell Curl
-
Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl
-
Cuốn tạ đơn tì khuỷu vào đùiDumbbell Concentration Curl
-
Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
-
Cuốn tạ ghế dốc (preacher)Preacher Curl
-
Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
-
Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
-
Cuốn tay ghế preacher với dâyBand Preacher Curl
-
Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
-
Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
-
Cuốn tay trước tay cao với dâyBand High Curl
-
Cuốn tay trước với dây kháng lựcBand Curl
-
Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
-
Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl
-
Cuốn ZottmanZottman Curl
-
Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
-
Duỗi tay sau một tay qua đầuOne Arm Tricep Extension
-
Duỗi tay sau một tay qua đầu với dây, người đổ tớiOne Arm Band Leaning Overhead Tricep Extension Over Band
-
Duỗi tay sau một tay với cáp, nắm ngửaOne Arm Cable Underhand Tricep Extension
-
Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension
-
Duỗi tay sau nằm với dây kháng lựcBand Lying Tricep Extension
-
Duỗi tay sau nằm với tạ đònLying Tricep Extension
-
Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
-
Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
-
Duỗi tay sau qua đầu với dây thừngOverhead Rope Tricep Extension
-
Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
-
Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
-
Duỗi tay sau quỳ với cápKneeling Cable Tricep Extension
-
Duỗi tay sau trên ghế băngBench Tricep Extension
-
Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
-
Đá tay sau một tay với cápOne Arm Cable Tricep Kickback
-
Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
-
Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
-
Đạp cáp tay sauCable Push Down
-
Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
-
Đẩy ngực tạ đòn tay hẹpClose Grip Barbell Bench Press
-
Đẩy ngực tạ đơn tay hẹpClose Grip Dumbbell Bench Press
-
Đẩy thanh EZ tay hẹpEZ Bar Bench Press
-
Hít xà tay ngửaChin Up
-
Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
-
Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
-
Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
Khoảng khối lượng thường dùng cho bài tay riêng
| Trình độ | Set nhị đầu mỗi tuần | Set tam đầu mỗi tuần |
|---|---|---|
| Người mới | 0–6 | 0–6 |
| Trung cấp | 8–12 | 8–12 |
| Nâng cao | 12–16 | 12–16 |
Con số này KHÔNG tính phần tay đã làm việc trong bài kéo và bài đẩy. Người mới hoàn toàn có thể để trống cột này trong vài tháng đầu mà tay vẫn to lên.
Câu hỏi thường gặp
Tập tay mỗi ngày có nhanh to hơn không?
Không. Cơ phát triển trong lúc phục hồi chứ không phải trong lúc tập, và tay là nhóm cơ nhỏ nên rất dễ rơi vào tình trạng không kịp phục hồi. Tập hai buổi có chất lượng trong tuần thường cho kết quả tốt hơn bảy buổi lê thê.
Cuốn tạ đòn hay tạ tay tốt hơn?
Khác nhau chứ không hơn kém. Tạ đòn cho phép nâng tổng tải cao hơn và dễ theo dõi tiến bộ; tạ tay cho phép cổ tay xoay tự do nên dễ chịu hơn với người vướng khuỷu, và không cho bên khoẻ gánh hộ bên yếu.
Khuỷu tay đau khi cuốn tạ thì làm sao?
Thử giảm tải, đổi sang kiểu nắm búa hoặc tạ tay để cổ tay không bị khoá ở một góc, và kiểm tra xem tổng khối lượng bài kéo trong tuần có đang quá cao không. Nếu đau vẫn còn sau khi đã giảm tải và nghỉ, hãy đi khám — vùng khuỷu là chỗ các vấn đề gân dễ trở thành mạn tính nếu cứ tập tiếp.