Nhún vai cao với tạ đơn

Mẹo

Nhún cao thì cầu vai và lưng trên cùng vào việc; đừng xoay vai thành vòng tròn.

Lỗi thường gặp

• Để tạ tách khỏi thân và văng ra trước.
• Nhún vai không kèm hất khuỷu — thành bài nhún vai thường.
• Ngả người ra sau để hất tạ lên cao hơn.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, mỗi tay một tạ đơn buông hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Nhún vai lên đồng thời hất khuỷu lên cao, tạ vẫn đi sát hai bên thân.
3. Kéo tới khi hai tạ lên tới ngang giữa bụng.
4. Hạ xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull

Hiện 8 trong 13 bài.