Máy bay ngược, tay cầm úp

Mẹo

Tay cầm úp nhắm vai sau; muốn lưng trên vào nhiều hơn thì đổi sang tay cầm song song.

Lỗi thường gặp

• Nhấc ngực khỏi đệm để đẩy nặng hơn.
• Duỗi thẳng cứng khuỷu tay.

Kỹ thuật

1. Ngồi quay mặt vào đệm, ngực tì sát, chỉnh tay cầm ngang vai.
2. Nắm tay cầm úp, khuỷu hơi cong.
3. Mở rộng hai tay ra sau, siết bả vai.
4. Thu về chậm, không để tạ chạm nhau ở cuối.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Thiết bị

Biến thể

• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug

Hiện 8 trong 20 bài.