Nhún vai

Mẹo

Nhún thẳng lên rồi hạ hết — xoay vai vòng tròn không thêm tác dụng mà chỉ mài khớp.

Lỗi thường gặp

• Gập khuỷu để kéo thanh lên — thành nửa bài chèo cao, cầu vai mất phần việc.
• Xoay vai vòng tròn ở đỉnh, ép khớp vai vô ích.
• Chọn quá nặng rồi chỉ nhún được vài phân.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, nắm thanh đòn úp, rộng hơn vai một chút, thanh để trước đùi.
2. Hai tay giữ thẳng suốt bài — tay chỉ làm móc treo.
3. Nhún hai vai lên cao hết mức bằng chính động tác nhún.
4. Hạ vai xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row

Bài thay thế

• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip
• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Hiện 8 trong 11 bài.