Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộng

Mẹo

Tay rộng hạ bớt góc xoay trong của vai — thử bản này trước khi bỏ hẳn bài kéo dọc thân vì đau vai.

Lỗi thường gặp

• Vẫn kéo cao quá dù đã nắm rộng.
• Ngả người ra sau ở nhịp cuối.

Kỹ thuật

1. Nắm thanh đòn rộng hơn vai — cách nắm này an toàn hơn cho vai so với tay hẹp.
2. Đứng thẳng, thanh trước đùi, siết bụng.
3. Kéo thanh lên, khuỷu tay dẫn đầu và mở sang ngang.
4. Dừng khi thanh ngang ngực rồi hạ chậm.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Nhún vaiShrug

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug

Hiện 8 trong 20 bài.